Tłuszcze – poradnik

AUTOR: RAFAŁ WENIO | UTWORZONO: 17.10.2022 | KATEGORIA: Odżywianie
zdjecie

źródło: Shutterstock.com

Tłuszcze są jednym z trzech makroskładników (pozostałe dwa to białka oraz węglowodany). W tym artykule wyjaśniam wiele wątpliwości z nimi związanych.

Podział

Tłuszcze występujące w żywności najczęściej klasyfikuje się według następujących cech:

  1. Pochodzenie – roślinne, zwierzęce, sztuczne i modyfikowane.
  2. Stan skupienia – stałe, płynne.
  3. Obecność wiązań podwójnych:
  • nasycone (NKT, SFA) – nie mają podwójnych wiązań pomiędzy atomami węgla,
  • jednonienasycone (JNKT, MUFA) – mają jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla. Znaczna część jednonienasyconych kwasów tłuszczowych należy do rodziny omega-9. Do jednonienasyconych zaliczamy również omega-7,
  • wielonienasycone (WNKT, PUFA) – mają więcej niż jedno wiązanie podwójne pomiędzy atomami węgla. Zaliczamy do nich kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3,
  • tłuszcze trans – zawierają co najmniej jedno wiązanie podwójne pomiędzy atomami węgla. Dzielą się na naturalne oraz sztucznie wytworzone.

Każda żywność zawiera nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tyle że w różnych ilościach i proporcjach. W niektórych produktach występują także tłuszcze trans.

Charakterystyka

Poniżej przedstawiam krótką charakterystykę tłuszczów.

Tłuszcze nasycone

Większość z nich zachowuje formę stałą w temperaturze pokojowej. Świetnie nadają się do obróbki termicznej żywności, ponieważ są odporne na działanie wysokiej temperatury, światła i powietrza.

Główne źródła tłuszczów nasyconych to: olej kokosowy, olej palmowy, tłuszcze zwierzęce (np. wołowy, wieprzowy, drobiowy), jaja, tłusty nabiał.

Od ponad pół wieku pokutuje nieprawdziwa teoria, że tłuszcze nasycone powodują choroby serca.

Tymczasem np. z przeprowadzonego systematycznego przeglądu i metaanalizy wynika, że niskie spożycie węglowodanów (co zwykle oznacza wysokie spożycie tłuszczów nasyconych) korzystnie wpływa na kilka czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych [1].

Mianowicie ograniczenie węglowodanów skutkuje wzrostem stężenia dobrego cholesterolu (HDL) i spadkiem: masy ciała, obwodu brzucha, ciśnienia krwi, trójglicerydów, glukozy na czczo, insuliny, białka C-reaktywnego.

Co do wyników badań przeprowadzanych na zwierzętach – nawet inne naczelne (małpy) inaczej niż ludzie metabolizują tłuszcze [2]. Wyniki takich badań należy zatem interpretować z dużą dozą ostrożności, choć w zasadzie można stwierdzić, że praktycznie nie są one wiążące dla ludzi.

Tłuszcze nasycone mogą jednak szkodzić (ale nie muszą) ludziom z rodzinną hipercholesterolemią lub z genotypem ApoE e4.

W tych sytuacjach wskazane może być ograniczenie tłuszczów nasyconych, ale nie zanadto, ponieważ są one ludziom potrzebne.
 

Tłuszcze jednonienasycone

Zwykle są płynne w temperaturze pokojowej. Cechują się mniejszą odpornością na wysoką temperaturę, światło i powietrze niż tłuszcze nasycone.

Bogate źródła tłuszczów jednonienasyconych to m.in.: oliwa z oliwek, orzechy makadamia, tłuszcze zwierzęce (np. wieprzowy, drobiowy, wołowy).

Tłuszcze wielonienasycone

Dzielimy je na omega-3 i omega-6.

Mają różną strukturę molekularną i tym samym pełnią różne funkcje w organizmie.

Są płynne w temperaturze pokojowej. Cechują się najmniejszą odpornością na działanie wysokiej temperatury, światła i powietrza.

Na skutek działania tych czynników mogą w dużych ilościach powstawać szkodliwe dla zdrowia substancje, np. tłuszcze trans oraz produkty utleniania takie jak aldehydy.

Dwa główne kwasy tłuszczowe omega-6 to kwas linolowy (LA) i arachidonowy (AA, ARA). Kwas linolowy występuje w małych i umiarkowanych ilościach w wielu różnych produktach spożywczych [3], natomiast w dużych i bardzo dużych – w niektórych orzechach, nasionach i wytwarzanych z nich olejach [4]. Z kolei kwas arachidonowy znajduje się głównie w mięsie, jajach, rybach i nabiale [5].

Trzy główne omega-3 to:

  • kwas alfa-linolenowy (ALA),
  • kwas eikozapentaenowy (EPA),
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA).

ALA występuje dość powszechnie w żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. EPA i DHA w największych ilościach występują w tłustych rybach z zimnych mórz.

EPA i DHA znajdują się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego i w glonach (algach).

Tłuszcze trans

Informacje na ich temat znajdziesz w moim artykule tutaj.

Funkcje tłuszczów

Poniżej przedstawiam niektóre ważne funkcje tłuszczów.

Są materiałem budulcowym komórek

Kwasy tłuszczowe są składnikiem błon komórkowych.

Transportują cholesterol

Lipoproteiny transportują cholesterol do tkanek, gdzie jest on wykorzystywany m.in. do odbudowy komórek i syntezy hormonów steroidowych.

Budują mózg i pozwalają zachować zdrowie psychiczne

Do zachowania zdrowia psychicznego szczególnie potrzebne są wielonienasycone kwasy tłuszczowe [6].

Wzmacniają skórę

Kwas linolowy i palmitynowy pomagają utrzymać nawilżenie skóry [7, 8].​ Dzięki temu wygląda młodziej i zdrowiej, a rany szybciej się goją.

Są źródłem energii

Tłuszcze stanowią skoncentrowane źródła energii. Jeden gram tłuszczów dostarcza 9 kcal. Jednocześnie są bardzo sycące. Tłustymi pokarmami można łatwo i szybko się najeść.

Wspierają zdrowie jelit

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe pozwalają utrzymać zdrowie jelit i chronią przed chorobami zapalnymi [9].​

Są nośnikiem witamin

Witaminy A, D, E, K do prawidłowego wchłaniania potrzebują tłuszczów.

Korzystnie wpływają na układ krążenia

Omega-3 pozytywnie oddziałują na różne czynniki ryzyka chorób
sercowo-naczyniowych [10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17].

Poprawiają płodność

Omega-3 korzystnie wpływają na płodność kobiet i mężczyzn [18, 19].​

Pomagają utrzymać zdrową równowagę hormonalną

Ilości spożywanych tłuszczów i węglowodanów bezpośrednio wpływają na równowagę hormonalną organizmu.

Nadmiar węglowodanów i jednoczesny niedobór tłuszczów nie wpływa dobrze ani na zdrowie, ani na wygląd sylwetki.

Wysokie spożycie węglowodanów zwiększa poziom insuliny w organizmie.

Organizm dąży do równowagi między reakcjami anabolicznymi i katabolicznymi. Musi więc w jakiś sposób rekompensować zwiększony poziom insuliny – albo ogranicza poziom innych hormonów anabolicznych, albo zwiększa poziom hormonów katabolicznych. Zarówno jedno, jak i drugie może doprowadzić do różnych chorób.

Natomiast dieta wysokotłuszczowa (niskowęglowodanowa) pomaga utrzymać zdrową równowagę hormonalną.

Obniżenie poziomu insuliny w organizmie zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych i pomaga w leczeniu już występujących chorób i dolegliwości.

Najważniejsze informacje o wielonienasyconych kwasach tłuszczowych

Poniżej opisuję omega-3 oraz omega-6.

Omega-3

EPA i DHA to najważniejsze dla człowieka omega-3. Występują one praktycznie tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego (wyjątek wśród roślin stanowią algi).

ALA jest nam niezbędny, ale potrzebujemy go bardzo niewiele. Występuje on w licznych produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

ALA może w naszym organizmie ulec konwersji do EPA i DHA, jednak proces ten jest bardzo nieefektywny. Średnio tylko 1–10% ALA przekształca się w EPA, a 0,5–5% w DHA [20, 21, 22, 23, 2425].

U wegan i niejedzących ryb wegetarian współczynniki konwersji mogą być wyższe. U nich 8–20% ALA może ulec konwersji do EPA oraz 0,5–9% do DHA. Jednak tak „wysokie” wartości można (lub nie) uzyskać pod warunkiem bardzo niskiego lub wręcz zerowego spożywania EPA i DHA (organizm broni się przed niedoborami, zwiększając konwersję). Ponadto u mężczyzn konwersja jest o wiele słabsza niż u kobiet [26].

Oczywiście nie warto przechodzić na wegetarianizm lub weganizm po to, by uzyskiwać nieco lepsze przekształcenia!

Do konwersji ALA do DHA i EPA potrzebne są żelazo, cynk, miedź, wapń, magnez, witamina B6, B7, E [27, 28].

Żywność pochodzenia zwierzęcego jest lepszym źródłem niektórych witamin i minerałów niż rośliny.

W dodatku niektóre kwasy tłuszczowe omega-6 hamują konwersję ALA do EPA i DHA [20, 29].

Nasi przodkowie jedli mięso przez tysiące lat. Możliwe, że z tego powodu rozwijanie skutecznych mechanizmów konwersji do EPA i DHA nie było potrzebne. Co za tym idzie, obecnie lepiej jest dla nas przyswoić EPA i DHA z pożywienia, niż syntetyzować z prekursorów.

Na ogół spożywamy za dużo ALA i za mało EPA i DHA. Nie ma oficjalnych zaleceń w kwestii spożycia EPA i DHA. Przyjmuje się, że dzienne spożycie EPA + DHA przez dorosłe osoby powinno wynosić od 0,25 g do 3 g [30, 31].

Omega-6

W ciągu tysięcy lat ewolucji ludzie spożywali kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 w stosunku około 1 : 1 [29, 32]. U ludów nadmorskich stosunek ten zbliżał się do 1 : 3. W przypadku łowców-zbieraczy niemających dostępu do oceanu/morza proporcje tych tłuszczów były zbliżone do 3 : 1. Ogólnie rzecz biorąc, nasi przodkowie nie cierpieli na choroby serca, cukrzycę i nowotwory (lub cierpieli, ale o wiele rzadziej, niż to się dzieje współcześnie).

Szacuje się, że w obecnych czasach stosunek omega-6 do omega-3 wynosi często od 10 : 1 do nawet 25 : 1 [33, 34], a winne są temu głównie oleje roślinne. Zaczęto je masowo produkować 100–200 lat temu. Obecnie są powszechnie stosowane i to przede wszystkim one zaburzają proporcje omega-6 do omega-3.

Ponadto zwierzęta karmi się paszami, co skutkuje zmianą profilu kwasów tłuszczowych w mięsie, a także w nabiale i jajach.

Zbyt wysoki poziom omega-6 i niski omega-3 zwiększa stan zapalny w organizmie, natomiast zrównoważone ich spożycie przed tym chroni [35, 36]. Ogólnie stan zapalny jest potrzebny organizmowi, bo jest istotną częścią odpowiedzi układu odpornościowego na urazy i infekcje. Jednak może też powodować choroby serca, nowotwory itp., gdy jest chroniczny lub nadmierny [37, 38, 39].

Do wysokoprzetworzonej żywności ludzie nie są przystosowani. Od rozpoczęcia jej produkcji minęło zbyt mało czasu, by mogła nastąpić genetyczna adaptacja. Spożywanie wysokoprzetworzonej żywności bogatej w omega-6 wiąże się ze wzrostem ryzyka chorób zapalnych, do których należą m.in. [39, 40]:

  • choroby sercowo-naczyniowe,
  • nowotwory,
  • cukrzyca typu 2,
  • otyłość,
  • reumatoidalne zapalenie stawów,
  • astma,
  • choroba Alzheimera.

Istnieją badania, które dowodzą, że omega-6 i omega-3 konkurują ze sobą w organizmie o te same enzymy [41, 42]. Można z tego wywnioskować, że im więcej omega-6 spożywamy, tym więcej musimy przyjąć omega-3. Jeśli w naszej diecie jest za dużo omega-6, to wypierają one omega-3.

Omega-6 występują powszechnie we współczesnej żywności. W przypadku zróżnicowanej diety, ryzyko niedostatecznego ich spożycia jest bardzo małe.

Uważa się, że optymalny stosunek omega-6 do omega-3 wynosi od około
1 : 1 do około 3 : 1 [41].

Można więc stwierdzić, że omega-6 są „złe” (prozapalne), a omega-3 „dobre” (przeciwzapalne).

Jednak jeśli spożywasz odpowiednie ilości EPA i DHA, to na ogół nie musisz się martwić o ilość omega-6 z wysokiej (najwyższej) jakości żywności. Istnieje wiele badań potwierdzających, że np. bogate w omega-6 orzechy są korzystne dla zdrowia. Najważniejsze jest, żeby zarówno omega-3, jak też omega-6 były jak najwyższej jakości (nieutlenione).

Mimo wszystko pamiętaj, by wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nie spożywać zbyt dużo, nawet jeśli są najwyższej jakości. Podwójne wiązania w ich cząsteczkach są bardzo reaktywne. Mają tendencję do reagowania z tlenem, w wyniku czego tworzą się wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki. Tym sposobem mogą m.in. przyczyniać się do szybszego starzenia się organizmu i zwiększać ryzyko raka [43, 44, 45].

Nieracjonalne jest więc spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w zbyt dużych ilościach.

Zwiększenie spożycia omega-3 po to, by zrekompensować nadmiar omega-6, raczej nie będzie rozsądne.


Wpis ten pochodzi z e-booka: Podstawowe informacje o odżywianiu.

Więcej informacji na temat odżywiania znajdziesz w e-bookach dostępnych w moim SKLEPIE.


ŹRÓDŁA

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22905670
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53561
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674797
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25328170
5. https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12944-019-1039-y
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31258889

7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0005276085900165
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022202X15415441
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24388214
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11997274
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433513
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16879829
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18561722
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19394939
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487105
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22317966
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25458786
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978268
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29451828
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11844977
22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12323090
23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936959
24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16828546
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17622276
26. https://www.nutraingredients-usa.com/Article/2010/11/08/Omega-3-ALA-intakes-enough-for-EPA-DPA-levels-for-non-fish-eaters
27. https://academic.oup.com/ajcn/article/78/3/640S/4690006
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23049602
29. https://academic.oup.com/ajcn/article/71/1/179S/4729338?ijkey=5c7af875f3dc71a303f7df78c52145e8b7c31643
30. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324240
31. https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3
32. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332206002435
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21279554
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950145
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19022225
36. https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio
37. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/chronic-inflammation
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28670620
39. https://draxe.com/health/inflammation-at-the-root-of-most-diseases
40. https://www.healthline.com/health/chronic-inflammation#effects-on-the-body
41. https://www.gbhealthwatch.com/Science-Omega3-Omega6.php
42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25373089
43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17720770
44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17854706
45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29555597

Brak komentarzy.

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Strona wykorzystuje pliki cookies w celu prawidłowego jej działania oraz korzystania z narzędzi analitycznych, marketingowych i społecznościowych. Szczegóły znajdują się w polityce prywatności.